چگونه کسری کالری ایجاد کنیم

ایجاد کسری کالری به این معنی است که شما انرژی یا کالری بیشتری نسبت به مصرف خود مصرف می کنید. این را می توان با کاهش کالری دریافتی از طریق رژیم غذایی یا با افزایش مصرف کالری از طریق فعالیت بدنی انجام داد.

در بیشتر موارد، شما می خواهید ترکیبی از این دو کار را برای کاهش وزن سالم انجام دهید.

عوامل زیادی بر توانایی افراد در کاهش وزن تأثیر می‌گذارند و مهم‌ترین عامل ایجاد کسری کالری است. در تئوری، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید. کالری بیشتری از آنچه می سوزانید بخورید، وزن اضافه خواهید کرد . کالری بیشتری نسبت به آنچه که می خورید بسوزانید و وزن کم خواهید کرد.

شما می توانید از این اطلاعات برای ایجاد کسری کالری استفاده کنید و می توانید آن را با استفاده از یک فرمول ساده محاسبه کنید.

فرمول کمبود کالری

کسری کالری برابر است با کالری سوزانده شده منهای کالری دریافتی.

کمبود کالری = کالری سوزانده شده – کالری دریافتی

با این حال، شما باید این کار را به روشی مطمئن و حساب شده انجام دهید تا از کمبودهای تغذیه ای یا ایجاد عادات غذایی ناسالم جلوگیری کنید.

کالری‌ها با انرژی برابری می‌کنند، و شما در تمام فعالیت‌های بدنی خود، از ورزش شدید گرفته تا صرف نشستن پشت میز برای انجام کارهای اداری، انرژی وارد می‌کنید. این «کالری خارج شده» شماست. برعکس، تمام وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایی که مصرف می‌کنید به‌عنوان «کالری دریافتی» شما محاسبه می‌شوند.

با افزایش فعالیت بدنی، کالری بیشتری می سوزانید، به اصطلاح «کالری خارج شده». مصرف غذاهای سالم تر و شمارش کالری به شما کمک می کند کالری دریافتی خود را کاهش دهید، که بخشی از “کالری موجود در” معادله کاهش وزن است.

سپس، از ماشین حساب درصد کاهش وزن ما برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید.

چند کالری برای از دست دادن یک پوند

یک تخمین کلی این است که یک پوند معادل حدود 3500 کالری است. در حالی که این موضوع به طور دقیق مشخص نشده است، اما نقطه شروع خوبی برای کمک به تعیین کمبود کالری برای کاهش وزن است.

با استفاده از این عدد، کاهش دریافت کالری به میزان 500 کالری در روز می تواند منجر به کاهش وزن حدود یک پوند در هفته شود. ما باید تاکید کنیم که این فقط یک تخمین است زیرا چندین عامل دیگر نیز در کاهش وزن نقش دارند، اما یک قانون سرانگشتی خوب برای استفاده به عنوان نقطه شروع است.

نحوه محاسبه کسری کالری برای کاهش وزن

اگر هدف شما کاهش وزن است، می توانید کالری دریافتی رژیم جدید خود را بر اساس کل انرژی مصرفی روزانه و هدف کاهش وزن خود محاسبه کنید. هدف کاهش وزن ایمن حدود 1 تا 2 پوند در هفته است.

کاهش سریع وزن بیش از حد می تواند منجر به اثرات نامطلوب سلامتی و کاهش متابولیسم شود. این می تواند معکوس باشد و در واقع می تواند کاهش وزن را متوقف کند و حتی پس از برداشته شدن محدودیت های کالری باعث افزایش مجدد وزن شود.

مطالعات نشان می دهد که کاهش وزنی که تنها با ورزش اتفاق می افتد معمولاً کمتر از حد انتظار است. کاهش وزن زمانی به بهترین شکل حاصل می شود که علاوه بر فعالیت بدنی بر کاهش کالری دریافتی تمرکز شود.

با ترکیب ورزش و تغذیه سالم، می توانید نه تنها احتمال کاهش وزن، بلکه کاهش وزن را نیز تا حد زیادی افزایش دهید.

مرحله اول: کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید

برای محاسبه مقدار کالری که باید بخورید با احتساب کسری کالری، باید میزان انرژی را که در هر روز مصرف می کنید، محاسبه کنید. این همچنین به عنوان کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) شناخته می شود.

TDEE شما از سه عنصر اصلی تشکیل شده است، اگرچه اکثر محاسبات فقط از دو عنصر اول استفاده می کنند. این شامل

نرخ متابولیک پایه (BMR): میزان متابولیسم پایه شما در زمانی که در حالت استراحت هستید، میزان متابولیسم شما است. این تعداد کالری است که بدن شما در حالت نشسته و نفس کشیدن می سوزاند.

BMR شامل عملکردهای فیزیولوژیکی اولیه بدن شما مانند تنفس، ضربان قلب و فعالیت مغز است.

اثر حرارتی فعالیت بدنی (TEPA): اثر حرارتی فعالیت بدنی تعداد کالری سوزانده شده در زمانی است که بدن شما در حال انجام هر نوع حرکت یا فعالیتی است. این شامل انرژی ای است که در طول ورزش اعمال می کنید و انرژی مصرف شده در طول فعالیت های غیرورزشی (ترموژنز فعالیت غیر ورزشی/NEAT).

NEAT شامل کارهای ساده روزانه شما، مانند تمیز کردن، تا کردن لباس ها یا حتی تایپ کردن روی میز شما است.

اثر حرارتی غذا (TEF): اثر حرارتی غذا تعداد کالری هایی است که بدن شما برای هضم، جذب و متابولیسم غذا نیاز دارد. TEF نقش حداقلی در متابولیسم کلی ایفا می کند و اغلب در محاسبات مورد استفاده برای تخمین TDEE گنجانده نمی شود.

TEF به طور کلی بیش از 10٪ از BMR شما را تشکیل نمی دهد.

نحوه محاسبه BMR

هر کس میزان متابولیسم پایه خود را دارد زیرا این به فیزیولوژی فردی هر فرد بستگی دارد. BMR در واقع می تواند در محیط آزمایشگاه با کالری سنجی غیرمستقیم اندازه گیری شود تا مقدار دقیق متابولیسم شما بدست آید.

کالری‌سنجی غیرمستقیم با اندازه‌گیری گرمای تولید شده توسط بدن شما کار می‌کند، که سپس تعداد کالری‌هایی را که در حالت استراحت می‌سوزانید، نشان می‌دهد.

از آنجایی که بیشتر مردم به کالری‌سنج غیرمستقیم دسترسی ندارند، فرمول‌هایی برای تخمین BMR با استفاده از سن، جنسیت، قد و وزن ایجاد شده‌اند. برخی فرمول ها حتی از توده بدون چربی بدن برای پیش بینی دقیق تر BMR در جمعیت های خاص استفاده می کنند.

پرکاربردترین فرمول های BMR فرمول Mifflin-St Jeor و معادلات Harris-Benedict هستند.

فرمول Mifflin-St Jeor BMR

مردانه:
BMR = (10 × وزن [کیلوگرم]) + (6.25 × قد [سانتی متر]) – (5 × سن [سال]) + 5

برای خانم ها:
BMR = (10 × وزن [کیلوگرم]) + (6.25 × قد [سانتی متر]) – (5 × سن [سال]) – 161

این فرمول ها توده بدون چربی بدن را هنگام محاسبه BMR در نظر نمی گیرند. از آنجایی که توده عضلانی دارای فعالیت متابولیک بالاتری نسبت به توده چربی است، معادله Katch-McArdle ایجاد شد. این فرمول توده لاغر بدن شما را در نظر می گیرد.

ورزشکاران و افرادی که عضلانی تر هستند ممکن است این فرمول را هنگام تخمین BMR دقیق تر بدانند.

نحوه محاسبه TDEE

هنگامی که میزان متابولیسم پایه خود را با استفاده از یکی از ماشین‌حساب‌های BMR بالا تعیین کردید، گام بعدی ضرب این میزان در ضریب فعالیت برای محاسبه TDEE است . فاکتور فعالیت بر اساس میزان فعالیت بدنی شما در حین ورزش رسمی به اضافه فعالیت شما در خانه و محل کار است.

فرمول TDEE

TDEE = BMR × ضریب فعالیت

بنابراین، TDEE شما برابر است با BMR شما برابر ضریب فعالیت مربوط به سطح عمومی فعالیت شما. به جدول زیر که فاکتور فعالیت مربوط به سطوح تلاش را نشان می دهد، مراجعه کنید:

اثر حرارتی غذا

تخمین اثر حرارتی غذا سخت تر است و بر اساس نوع و مقدار غذایی که مصرف می شود متفاوت است. به طور کلی، 10٪ یا کمتر از کل کالری است.

از آنجایی که این عدد بسیار کوچک است و تعیین آن دشوار است، اغلب از معادلات حذف می شود. اگر می خواهید این را در خود اضافه کنید، BMR خود را در 10٪ ضرب کنید و سپس این عدد نهایی را در ضریب فعالیت خود ضرب کنید.

TDEE = (BMR × 1.1) × ضریب فعالیت

نیازهای کالری بر اساس فعالیت های فردی

اکثر افراد TDEE خود را با استفاده از ضریب فعالیت بر اساس میزان فعالیتی که معمولا در یک روز انجام می دهند محاسبه می کنند. با این حال، روزهایی وجود دارد که انرژی بیشتری را از طریق ورزش یا فعالیت های دیگر صرف می کنید.

برای تخمین کالری مورد نیاز خود در روزهایی که ورزش یا فعالیت بیشتری نسبت به یک روز متوسط ​​انجام می دهید، تعداد کالری هایی را که در طول تمرینات یا فعالیت های خاص می سوزانید محاسبه کنید تا تخمین بزنید که چه مقدار کالری اضافی باید مصرف کنید. این یک تکنیک عالی برای حفظ کالری دریافتی شما در روزهایی است که ورزش شما شدیدتر است.

مقدار MET را پیدا کنید

انرژی که بدن شما هنگام انجام تمرینات ورزشی استفاده می کند می تواند به عنوان معادل متابولیک کار یا MET بیان شود. این یک عدد استاندارد شده بر اساس نوع و شدت فعالیتی است که شما انجام می دهید.

فعالیت هایی که شدیدتر یا طولانی تر هستند به انرژی بیشتری نیاز دارند و متعاقباً کالری بیشتری می سوزانند. این بدان معناست که تمریناتی مانند دویدن و کوهنوردی دارای ارزش MET بالاتری نسبت به پیاده روی هستند .

برای محاسبه کالری هایی که در طول فعالیت های بدنی یا ورزش می سوزانید، باید مقدار MET برای فعالیت را بدانید. مقادیر MET برای فعالیت‌های مختلف را می‌توان در مجموعه فعالیت‌های بدنی یافت، یا می‌توانید از محاسبه‌گر کالری سوزانده شده ما برای تخمین کالری‌هایی که سوزانده‌اید استفاده کنید.

فرمول محاسبه کالری سوزانده شده

فرمول تعیین تعداد کالری سوزانده شده بر اساس فعالیت بدنی به شرح زیر است:

کالری سوزانده شده = زمان [دقیقه] × ((MET × 3.5) × وزن [کیلوگرم] ÷ 200)

سپس می توانید به جای ضرب کردن BMR در ضریب فعالیت، تعداد کالری که در فعالیت بدنی می سوزانید به BMR خود اضافه کنید. این روش دیگری برای تخمین میزان کالری مصرفی شما در طول روز است.

TDEE = BMR + (کل کالری سوزانده شده در فعالیت ها)

این روش زمان‌برتر از استفاده ساده از یک فاکتور فعالیت است، زیرا باید این کار را برای هر فعالیتی که در طول روز انجام می‌دهید انجام دهید تا دقیق باشد.

روش سریعتر برای محاسبه TDEE این است که به سادگی BMR خود را در یک ضریب فعالیت ضرب کنید. همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید، این دقت کمتری دارد و به تخمین کلی تری منجر می شود زیرا هر فعالیتی را در نظر نمی گیرد.

مرحله دوم: کسری کالری بهینه را محاسبه کنید

محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه تعداد کالری هایی را که باید برای حفظ وزن فعلی بدن خود مصرف کنید، به شما می دهد.

با این حال، اگر هدف شما کاهش وزن است، باید کالری کمتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنید. به یاد داشته باشید، کالری دریافتی باید با کالری دریافتی برابر باشد تا وزن فعلی خود را حفظ کنید، و کالری دریافتی باید کمتر از کالری دریافتی باشد تا دچار کسری شوید.

همانطور که در بالا توضیح داده شد، برای کاهش وزن یک پوند باید حدود 3500 کالری بسوزانید. برای کاهش ایمن این وزن، باید حدود 1 تا 2 پوند در هفته کم کنید. این تقریباً برابر است با سوزاندن 500 تا 1000 کالری در روز بیش از آنچه مصرف می کنید.

کسری کالری برای کاهش یک پوند در هفته:

روزانه 500 کالری

کمبود کالری برای کاهش دو پوند در هفته:

1000 کالری در روز

نکاتی را که باید در حین اجرای کمبود کالری برای کاهش وزن در نظر داشته باشید

ایجاد کمبود کالری با ترکیبی از انتخاب های غذایی هوشمندانه و افزایش فعالیت بدنی منجر به کاهش وزن ایمن می شود که می توانید آن را حفظ کنید. جای تعجب نیست که رژیم غذایی و ورزش کلید کاهش وزن ایمن و موثر هستند.

علاوه بر این، با کاهش وزن، میزان متابولیسم پایه شما کاهش می یابد زیرا این بر اساس وزن فعلی شما است. این بدان معناست که با گذشت زمان، باید BMR و TDEE خود را بر اساس وزن جدید خود دوباره محاسبه کنید.

خوشبختانه، شما به راحتی می توانید این کار را با استفاده از یک ماشین حساب کالری برای کاهش وزن انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که تمام فرمول های اینجا فقط تخمین هستند. بسیاری از عواملی که نمی توانند در یک ماشین حساب استفاده شوند، بر توانایی فرد در کاهش وزن تأثیر می گذارد. مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک می تواند به شما کمک کند تا برنامه کاهش وزنی را تنظیم کنید که مختص اهداف تناسب اندام و نیازهای فردی شما باشد.