فواید اصلی کافئین چیست؟

کافئین هوشیاری و بیداری را بازیابی می کند و خواب آلودگی را در هنگام خستگی ذهنی کاهش می دهد. همچنین چندین جنبه از عملکرد شناختی – دقت، استدلال، حافظه ، زمان واکنش ، توجه ، و غیره – را در طول وظایف شناختی و/یا فیزیکی بهبود می بخشد. علاوه بر این، کافئین می‌تواند برخی از جنبه‌های عملکرد شناختی را که به دلیل محرومیت حاد خواب مختل شده‌اند، بهبود بخشد.

کافئین همچنین می تواند به تسکین درد کمک کند . به عنوان مثال، هنگامی که کافئین به داروهای ضد درد (تسکین دهنده درد) مانند استامینوفن (همچنین به عنوان پاراستامول ) یا ایبوپروفن اضافه می شود ، یک بهبود کوچک اما از نظر بالینی معنی دار در درد ایجاد می شود.

در بیمارستان‌ها، کافئین (معمولاً سیترات کافئین) برای درمان آپنه (قطع موقت تنفس) در نوزادان نارس استفاده می‌شود، اما هم استراتژی دوز بهینه و هم تأثیر کافئین بر بقا و متعاقب آن رشد عصبی-شناختی مشخص نیست. علاوه بر این، در افراد مبتلا به آسم ، کافئین ممکن است اثر مفید کمی بر برخی از جنبه‌های عملکرد تنفسی ( حجم بازدم اجباری در یک دقیقه، FEV1 و سرعت جریان در اواسط بازدم) تا چهار ساعت داشته باشد. با این حال، این اثر همچنین پیامدهایی برای تشخیص آسم دارد زیرا مصرف قبلی کافئین ممکن است دقت تست‌های عملکرد ریه را کاهش دهد .

کافئین می تواند نرخ اکسیداسیون چربی کل بدن را ، هم در حالت استراحت و هم در حین ورزش، افزایش دهد و مصرف انرژی روزانه را افزایش دهد، اما این اثرات ناچیز هستند – تقریباً 400 کیلوژول یا 100 کیلو کالری در روز. تأثیر کافئین بر تنظیم اشتها و دریافت انرژی کمتر مشخص است و بسته به عواملی مانند زمان و دوز متفاوت است. در نتیجه، نقش کافئین در کاهش وزن و/یا مدیریت وزن نامشخص است.

علی‌رغم اینکه یک متاآنالیز به این نتیجه رسید که کافئین می‌تواند باعث کاهش وزن، BMI و چربی بدن شود، کاربرد آن محدود است زیرا آزمایش‌های وارد شده از رژیم‌های غذایی محدودکننده انرژی و/یا افدرین، یک محرک قدرتمند که باعث کاهش وزن می‌شود، استفاده کردند.

کافئین به طور گسترده ای در ورزش مورد استفاده قرار می گیرد زیرا می تواند عملکرد هوازی و بی هوازی را در افراد آموزش دیده و تمرین نکرده بهبود بخشد. به عنوان مثال، زمانی که کافئین قبل یا در حین ورزش مصرف می شود، اثرات کوچک تا متوسطی از جمله کاهش رتبه فعالیت درک شده (RPE) و بهبود استقامت هوازی، قدرت بی هوازی، سرعت دویدن، استقامت عضلانی دارد. ، قدرت عضلانی، قدرت عضلانی (ارتفاع پرش) و چابکی. این اثرات در طیف وسیعی از ورزش ها (دویدن، دوچرخه سواری، و شنا، و غیره) از جمله ورزش های تیمی مبتنی بر مهارت (مانند بسکتبال، فوتبال، و غیره) یافت می شود. علاوه بر این، زمانی که کافئین قبل و/یا در طول ورزش مصرف شود، ممکن است عملکردهای شناختی مانند توجه، زمان واکنش، حافظه و احساس خستگی را نیز بهبود بخشد.

یکی از اشکالات غلبه مطالعات تحقیقاتی است که فقط شرکت کنندگان مرد جوان را شامل می شود. برخی از متاآنالیزها مزایای عملکردی مشابهی را در زنان نسبت به مردان یافت می‌کنند، اما برای اثبات تعمیم توصیه‌های تغذیه ورزشی برای کافئین به آزمایش‌های کنترل‌شده تصادفی‌سازی بیشتری در زنان نیاز است.

معایب اصلی کافئین چیست؟

اگر کافئین در مقادیر توصیه شده (حداکثر 400 میلی گرم در روز در یک فرد بالغ سالم یا حداکثر 200 میلی گرم در یک دوز واحد) استفاده شود، به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است . علاوه بر این، نوشیدنی های حاوی کافئین . مانند چای و قهوه از نظر اجتماعی قابل قبول هستند و به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرند با این حال، کافئین دارای چندین عوارض و معایب است.

عوارض جانبی کافئین شامل افزایش کوتاه مدت ضربان قلب و فشار خون، تپش قلب، سردرد، افزایش برون ده ادرار، عصبی بودن، مشکلات گوارشی و غیره است . ضربان قلب در حین و بعد از ورزش برخی از این عوارض جانبی، به ویژه آنهایی که مربوط به ضربان قلب، فشار خون و برون ده ادرار است، ممکن است با استفاده منظم به دلیل افزایش تحمل کاهش یابد. از آنجایی که کافئین می‌تواند باعث وابستگی خفیف به مواد مخدر شود ، برخی از افراد با قطع مصرف کافئین پس از مصرف منظم روزانه علائم ترک – سردرد، خواب‌آلودگی و تحریک‌پذیری را نیز تجربه می‌کنند .

یکی از اشکالات اصلی این است که کافئین کیفیت خواب را مختل می کند و می تواند مدت خواب را کاهش دهد. یک متاآنالیز اخیر نشان داد که برای جلوگیری از اثرات مضر بر خواب بعدی، قهوه باید حداقل 9 ساعت قبل از خواب مصرف شود و یک مکمل حاوی کافئین قبل از تمرین باید حداقل 13 ساعت قبل از خواب مصرف شود. .

متأسفانه، چندین مورد از سمیت کافئین و مرگ ناشی از کافئین گزارش شده است . با این حال، با توجه به شیوع بالای جهانی مصرف کافئین، این موارد نادر هستند.چنین مواردی معمولاً شامل مصرف فوق‌العاده بالای کافئین (معمولاً ناخواسته اما گاهی هدفمند) یا مصرف کافئین همراه با سایر داروها و الکل است. برخی از موارد مسمومیت و مرگ شامل نوشیدنی‌های انرژی‌زا هستند – نوشیدنی‌هایی که حاوی 300 میلی‌گرم کافئین به همراه محرک‌های دیگر مانند تورین ، علاوه بر ویتامین‌های B و قند هستند.

در سطح جمعیت، نوشیدنی‌های انرژی‌زا بعید است که ضرری ایجاد کنند، زیرا شیوع پایینی از مصرف وجود دارد. با این حال، در گروه‌های خاصی (کودکان، نوجوانان، افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی)، زمانی که افراد با مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا همراه با سایر غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین از حد مجاز مصرف روزانه کافئین بسیار فراتر می‌روند، خطرات سلامتی ظاهر می‌شوند.

کافئین چگونه کار می کند؟

مکانیسم های اثر کافئین به طور کامل شناخته نشده است، اما مکانیسم های پیشنهادی احتمالاً هماهنگ عمل می کنند.

اثر اولیه کافئین در سیستم عصبی مرکزی است، جایی که از اتصال آدنوزین به گیرنده خود جلوگیری می کند. این بر ترشح چندین انتقال دهنده عصبی – نوراپی نفرین، دوپامین، استیل کولین، سروتونین، GABA و غیره – که در هوشیاری ، خلق و خو ، انگیزه، حافظه و درک درد نقش دارند، تأثیر می گذارد. برای مثال، آدنوزین آزاد شده در طول ورزش، ترشح دوپامین را کاهش می دهد ، یک انتقال دهنده عصبی که خلق و خو و انگیزه را افزایش می دهد.

بنابراین، هنگامی که قبل یا در حین ورزش مصرف شود، کافئین اجازه می دهد تا ترشح دوپامین ادامه یابد، و به طور بالقوه خلق و خو و انگیزه برای کار سخت را حفظ می کند. این، همراه با درک کمتر درد ناشی از فقدان سیگنال دهی آدنوزین، ممکن است تا حدی اثرات افزایش عملکرد ورزشی کافئین را توضیح دهد.

کافئین همچنین در انتقال کلسیم سلولی نقش دارد که ترشح انتقال دهنده های عصبی را در نورون ها و نیروی انقباضی را در سلول های عضلانی تنظیم می کند. کافئین می‌تواند تأثیر مستقیمی بر انتقال کلسیم در سلول‌های عضلانی داشته باشد و بنابراین ممکن است تأثیر مستقیمی بر نیروی انقباض عضلانی داشته باشد، ارائه توضیحات اضافی برای اثرات افزایش عملکرد آن.

کافئین همچنین می تواند گروهی از آنزیم ها به نام فسفودی استرازهای نوکلئوتیدی حلقوی (PDEs) را مهار کند و از تجزیه آدنوزین مونوفسفات حلقوی (cAMP) جلوگیری کند. این مهم است زیرا cAMP آزادسازی انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین را تحریک می کند ، که جنبه های عملکرد شناختی، از جمله هوشیاری، خلق و خو ، انگیزه و حافظه را تنظیم می کند . با این حال، این مکانیسم به تحقیقات بیشتری نیاز دارد و ممکن است تنها در حضور غلظت‌های بالای کافئین، یعنی به دنبال دوزهای بالای کافئین رخ دهد.