ماشین حساب 5/3/1 برنامه نویسی پاورلیفتینگ

ماشین حساب 5/3/1 برنامه نویسی پاورلیفتینگ ابزاری ساده و راحت برای تعیین برنامه پاورلیفتینگ با توجه به رویکرد جیم وندلر است.

طراحی برنامه پاورلیفتینگ کارآمد برای تقویت پیشرفت مداوم در قدرت، هایپرتروفی و ​​استقامت عضلانی ضروری است. اگر در حال بررسی روتین های مختلف پاورلیفتینگ بوده اید، در مکان مناسبی هستید. همراه من باشید تا پاسخ برخی از سوالات مهم مربوط به برنامه 5/3/1 را دریافت کنید، مانند:

• برنامه لیفتینگ 5/3/1 چیست؟
• مزایای روتین 5/3/1 چیست؟
• آیا روش لیفتینگ 5/3/1 برای شما مناسب است؟ و بیشتر!

وقتی اینجا هستید، می‌توانید سایر ابزارهای مرتبط با بدنسازی و پاورلیفتینگ را هم بررسی کنید، مانند ماشین حساب وزنه برداری کالری سوزانده شده. 💪

از اول شروع کنیم – برنامه آموزشی دوره ای (PER) چیست؟ برنامه تمرینی دوره‌ای، روتینی است که با افزودن تنوع به تمرینات، اعم از دستکاری بار (میزان وزن)، ست‌ها و تکرارها، باعث بهبود عملکرد بلندمدت می‌شود. یکی از این برنامه های تمرینی PER، روش بلند کردن 5/3/1 است که توسط پاورلیفتر جیم وندلر ایجاد شده است. شاید از خود بپرسید که به طور کلی مزایای آموزش PER چیست ؟

• در مرحله اول، روانشناسان سلامت پیشنهاد می‌کنند که هدف گذاری شخصی می‌تواند انگیزه را افزایش دهد و شما را در تعقیب هدف خود درگیر نگه دارد.
• از سوی دیگر، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که تمرینات PER از نظر افزایش قدرت نسبت به تمرینات غیر PER در گروه‌های جمعیتی متعدد، چه در مردان و چه در زنان، موثرتر است.
• مطالعات همچنین نشان می‌دهند که برنامه‌های تمرینی PER، به طور کلی، می‌توانند به جلوگیری از فلات تمرین (مانعی برای پیشرفت به سمت هدف تناسب اندام) و بهبود قدرت کمک کنند.

اگر می‌خواهید برنامه تمرینی 5/3/1 را دنبال کنید، در اینجا برخی از نکاتی که توسط خود جیم وندلر مطرح شده است را برایتان می‌گویم:

• برنامه 5/3/1 را با ترکیب روش با سایر روال های لیفتینگ سفارشی نکنید.
• زیاد روی تمرینات کمکی تمرکز نکنید.
• اطمینان حاصل کنید که با وزنه های مناسب شروع کنید و از فرم خوب اطمینان حاصل کنید. و
• بی حوصله نباشید و به آرامی پیشرفت کنید.

برای محاسبه برنامه بلند کردن وندلر 5/3/1، ابتدا باید حداکثر یک تکرار (1RM) خود را با استفاده از فرمول زیر تعیین کنید:

جایی که:

• $1RM$– حداکثر یک تکرار
• تکرارها – تعداد تکرارهایی که می توانید وزنه را بلند کنید.
• وزن – وزنه ای که می‌توانید برای تکرارهای مشخص شده بلند کنید.

پس از محاسبه 1RM خود، درصد ارزش خود را برای هر مجموعه با استفاده از جدول زیر محاسبه کنید.

به عنوان مثال، برای محاسبه وزن ست اول هفته اول، از این فرمول استفاده کنید 1RM × 0.65 . این جدول همچنین تعداد تکرارهایی را که باید به آنها هدف گذاری کنید نشان می‌دهد. از این رو، شما باید وزنه محاسبه شده را برای پنج بار تکرار برای این ست بلند کنید.

به اندازه کافی واضح نیست؟ بیایید یک مثال را مورد بحث قرار دهیم. فرض کنید پرس نیمکتی شما 1RM 220 پوند یا 100 کیلوگرم است. برای محاسبه وزنی که باید برای هفته 2، ست 1 بلند کنید، 220 را در ضریب ضرب کنید 0.7که برابر با 154 پوند (≈70 کیلوگرم) است. همانطور که جدول نشان می دهد، برای این ست باید وزنه ذکر شده را برای سه تکرار بلند کنید.

استفاده از ماشین حساب 5/3/1 نسبتا ساده است:

• اگر از قبل حداکثر یک تکرار خود را می‌دانید، می‌توانید آن را در فیلد وارد کنید و ماشین حساب برنامه را به شما می‌دهد.
• اگر از حداکثر یک تکرار خود اطلاعی ندارید یا نیاز به دوبار چک کردن دارید، تعداد تکرارهایی را که می‌توانید با یک وزن مشخص انجام دهید تعیین کنید، مقادیر را وارد کنید و ابزار 1RM و برنامه تمرین 5/3/1 شما را تعیین می‌کند.

به یاد داشته باشید که هنگام تعیین 1RM خود، وارد کردن تکرارهای کمتر از 10 نتایج دقیق تری ارائه می دهد.

ماشین حساب محاسبه 5/3/1 برنامه نویسی پاورلیفتینگ سجاد عارفی نیا

محاسبه 5/3/1 برنامه نویسی پاورلیفتینگ

اعداد را انگلیسی وارد کنید.

5/3/1 Calculator